السياسي -متابعات
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام، من السهل جداً الإفراط فيه والتسبب في مشاكل صحية. فالإفراط في تناول الطعام لا يقتصر على زيادة الوزن فحسب، ووفق مركز إم دي أندرسون للسرطان، يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام حرقة المعدة، والانتفاخ، وإجهاد الأعضاء، وآلام البطن.
بالإمكان تجنب جميع هذه المشاكل إذا تحكّم المرء في عاداته الغذائية.
ولكن، هل يمكنك تغيير طريقة تناولك للطعام وتدريب جسمك على تجنب الإفراط في تناوله؟
بحسب الدكتور سودهير كومار، طبيب الأعصاب يمكنك ذلك.
عادات تساعد على تجنب فرط الشهية
يتناول تقرير لموقع “هيلث أند مي”، مجموعة من الطرق التي يقترحها الدكتور سودهير لتعليم جسمك تجنب الإفراط في تناول الطعام وحماية عملية التمثيل الغذائي.
عدّل حيّز تناولك للطعام
يمكنك خداع عقلك ليأكل أقل بتغيير بيئتك. جرب استخدام أطباق وأوعية أصغر حجماً، فهذا يجعل الكميات الصغيرة تبدو أكثر إشباعاً.
أبقِ الطعام بعيداً عن الأنظار، فإذا لم تره، فلن تفكر في تناول الوجبات الخفيفة باندفاع.
أيضاً، استمر في تقديم الأطباق في المطبخ، وليس على طاولة العشاء، لتصعّب عليك طلب المزيد من الطعام.
ولا تتناول الوجبات الخفيفة مباشرة من كيس كبير، بل قسمها مسبقاً في أوعية صغيرة.
تناول الطعام ببطء
امنح عقلك وقتاً ليلحق بركب معدتك. تناول الطعام ببطء وامضغه جيداً. احرص على وضع الشوكة أو الملعقة جانباً بين اللقمات.
يستغرق العقل حوالي 15 إلى 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذا فإن التباطؤ يمنح “إشارة الامتلاء” لتتناول كميات أقل من الطعام بشكل عام.
تعامل مع الأكل الاجتماعي بذكاء
عندما تتناول الطعام مع الأصدقاء أو العائلة، تميل إلى تناول المزيد من الطعام لأن الوجبات تدوم لفترة أطول.
وللتعامل مع ذلك، قدم لنفسك حصة ثابتة قبل الجلوس. ثم ركّز على المحادثة بدلًا من تناول المزيد من الطعام. إذا كنت تقضي وقتاً طويلًا على المائدة، فاشرب الماء بدلًا من الاستمرار في الأكل.
نظّم وجباتك بترتيب محدّد
تناول طعامك بترتيب محدّد للمساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول.
ابدأ بالخضراوات أو السلطة، ثم انتقل إلى البروتين، واختتم بالكربوهيدرات.
هذا الترتيب يمنع ارتفاع السكر المفاجئ ويجنّبك الجوع المفاجئ الذي يأتي بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة كالخبز أو الحلويات أولًا.
أعطِ الأولوية للأطعمة المُشبِعة
تأكد من أن كل وجبة تحتوي على مصدر للبروتين كالبيض والبقوليات والزبادي أو السمك، بالإضافة إلى الألياف من الخضراوات والحبوب الكاملة والفواكه.
فالبروتين والألياف يعزّزان الشعور بالشبع، ما يقلّل بشكل طبيعي من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
حاول الحدّ من الأطعمة عالية السعرات الحرارية وغير المُشبِعة كالكربوهيدرات المكرّرة والوجبات الخفيفة المصنّعة.
لا تتجاهل النوم والتوتر
تؤثر قلة النوم والتوتر الشديد بشكل مباشر على جوعك. احرص على النوم لـ 7-8 ساعات ليلاً، لأن قلة النوم تزيد من هرمون الغريلين الذي يُشعرك بالجوع، وتقلل من هرمون اللبتين الذي يشعرك بالشبع.
سيطر على التوتر بممارسة أنشطة مثل المشي، والتنفس العميق، والتأمل. غالباً ما يؤدي التوتر المزمن إلى الأكل العاطفي والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
حرك جسمك أكثر
الحركة لا تعني مجرد التمارين الرياضية. المشي لـ 10-15 دقيقة بعد الوجبات طريقة رائعة لتثبيت مستوى السكر في الدم ومساعدة الهضم.
تجنب الجلوس ساكناً لساعات، فأخذ فترات راحة قصيرة للوقوف والحركات الخفيفة طوال اليوم يحسّن في الواقع من طريقة استخدام جسمك للإنسولين.
استغل الماء لصالحك
شرب الماء يساعد بشكل ملحوظ على تناول كميات أقل من الطعام.
اشرب كوباً من الماء قبل الوجبات، لتقلل كمية الطعام التي تتناولها بشكل طفيف. وتجنب دائماً المشروبات والعصائر السكرية، لأنها تُضيف الكثير من السعرات الحرارية دون أن تشعرك بالشبع.
ركز فقط على تناول الطعام
اجلس وتناول الطعام بعيداً عن الشاشات، أو التلفزيون، أو الهاتف، أو الكمبيوتر المحمول. يساعدك هذا على الانتباه لإشارات جسمك للجوع والشبع.
قبل وبعد تناول الطعام، قيّم جوعك بسرعة على مقياس، حيث 1 يعني الجوع الشديد، و10 يعني الشبع الشديد. حاول التوقف عند الشعور بالشبع التام، أي حوالي 7.
