السياسي –
الجري المتقطع هو أحد أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة، يعود تاريخه إلى ما يقرب من قرن من الزمان، ولكنه اكتسب شعبية واسعة خلال العقدين الأخيرين بفضل تمارين مثل تاباتا (20 ثانية من التمارين المكثفة، و10 ثوانٍ من الراحة) وكروس فت (تمرين عالي الكثافة يجمع بين رفع الأثقال والجمباز وتمارين الكارديو).
وأظهرت الأبحاث أن المشي المتقطع والجري له تأثير أقوى على الصحة الأيضية، وتحديداً تنظيم مستويات الغلوكوز في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، مقارنةً بالمشي المتواصل.
وبحسب ورقة بحثية نشرها “ذا كونفيرسيشن” للدكتور كريستوفر غافني من جامعة لانكاستر: يمكن أن يكون لتمارين الجري المتقطع فوائد عديدة، بما في ذلك فوائد للقلب والشرايين، والتمثيل الغذائي، وتكوين جسمك (كمية الدهون لديك وأماكن تخزينها).
لياقة القلب
مثلاً، أظهرت أبحاث أن الركض السريع لدى من لديهم زيادة الوزن والسمنة، حقق مكاسب أكبر في جانب محدد من اللياقة القلبية، مقارنةً بمن مارسوا ركضاً منتظماً بوتيرة ثابتة.
وشهد من مارسوا الركض السريع تحسناً أكبر في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max)، وهو كمية الأكسجين التي يستطيع الجسم استخدامها لتغذية التمارين المكثفة.
استهلاك الأكسجين
وأظهرت تجربة استمرت 12 أسبوعاً، لدى من يمارسون الركض بانتظام، أن إضافة تمارين الجري المتقطع إلى ركض التحمل الأسبوعي حسّن ذروة استهلاك الأكسجين بدرجة أكبر مقارنةً بممارسة ركض متواصل أطول.
وتُعدّ ذروة استهلاك الأكسجين مقياساً للياقة القلبية الوعائية، حيث تُظهر قدرة الجسم على أداء وظائفه. وتُفيد ذروة استهلاك الأكسجين الأكبر في تحسين الأداء، كما تُقلل من خطر الوفاة لأي سبب.
كيف تبدأ؟
إذا كنت ترغب في تجربة الجري المتقطع، فهناك عدة طرق مُختلفة للبدء.
إذا كنتَ عادةً تركض في الهواء الطلق، يمكنكَ تجربة الركض السريع من عمود إنارة إلى آخر، ثم التعافي بالمشي أو الهرولة إلى عمود الإنارة التالي قبل الركض السريع مرة أخرى. هذا شكل من أشكال تدريب الفارتليك.
في صالة الألعاب الرياضية، يمكن القيام بذلك باستخدام جهاز مشي غير آلي أو جهاز مشي آلي تقليدي. وعادةً ما يتضمن الأخير برامج تدريب متقطعة، ما يسمح بالركض السريع ثم التعافي. ويمكن القيام بذلك أيضاً بالمشي.
ويمكن إكمال الركض السريع لبضع ثوانٍ إلى دقيقتين فقط.
ويكمن سرّ الركض المتقطع في الوصول بمعدّل ضربات قلبك إلى 90% من أقصى حدّ له خلال الجزء “المكثّف” للحصول على أقصى فائدة. ومن الضروري التأكد من التعافي الكافي بين فترات الركض السريع.
