السياسي -متابعات
يُعد تناول الوجبات الخفيفة ليلاً عادة شائعة قد تعرقل خسارة الوزن، وتؤثر في جودة النوم وصحة الجهاز الهضمي. وغالباً ما يرتبط الأكل الليلي بالجوع الناتج عن سوء التغذية خلال النهار، أو بالتوتر والاعتياد اليومي.
وفي تقرير نشره موقع “فيريويل هيلث”، استعرض أسباب الجوع الليلي وطرق التوقف عن تناول الطعام قبل النوم، مع نصائح عملية للسيطرة على الشهية وتحسين العادات الصحية.
1. تناول الطعام بانتظام خلال النهار
الانشغال اليومي قد يدفع البعض لتخطي الوجبات أو تناول أطعمة سريعة لا توفر تغذية كافية. بالنسبة لكثيرين، تكون وجبة العشاء أول وجبة مشبعة، ما يؤدي إلى الجوع ليلاً إذا كان استهلاك السعرات أو التوازن الغذائي غير كافٍ. للتقليل من الجوع الليلي:
تناول ثلاث وجبات يومياً
إضافة وجبة خفيفة أو اثنتين
اختيار وجبات متوازنة تضم البروتين والكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية
إنهاء العشاء قبل النوم بثلاث ساعات ومن الأطعمة المفيدة للشبع: البقوليات، البيض، المكسرات والبذور، السمك، الدجاج، التوفو، اللحوم قليلة الدهن، الحبوب الكاملة، الفواكه والخضراوات.
2. التخطيط لوجبة خفيفة مسائية
إذا كان الجوع المسائي متكرراً، قد يساعد التخطيط لوجبة خفيفة بعد العشاء بساعة على تجنب الإفراط في الأكل. خيارات مناسبة: قطعة جبن مع مكسرات، أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني.
3. الحفاظ على الترطيب
قد يختلط العطش بالجوع. لذلك يُنصح بشرب الماء خلال اليوم، وتجربة كوب ماء عند الشعور بالجوع ليلاً.
4. إبعاد الأطعمة المغرية
عدم الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة غير الصحية في المنزل يقلل من تناولها ليلاً، ويمكن استبدالها بخيارات أكثر فائدة.
5. تنظيف الأسنان
تنظيف الأسنان قد يكون إشارة ذهنية على انتهاء تناول الطعام، كما أنه جزء من روتين النوم الصحي.
6. تناول مشروب دافئ خالٍ من الكافيين
شاي عشبي أو ماء دافئ بالليمون قد يساعد على الترطيب، وتمضية الوقت، وتقليل الجوع، والاسترخاء، والحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
7. الاحتفاظ بمذكرة غذائية
تدوين الطعام وأوقات تناوله والمشاعر المصاحبة يساعد على اكتشاف أنماط الأكل الليلي، ويكون مفيداً عند استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.
8. إدارة التوتر
التوتر من أبرز أسباب تناول الطعام ليلاً، خصوصاً الأطعمة غير الصحية. وقد تساعد تقنيات مثل التأمل، وتمارين التنفس، والنشاط البدني المنتظم على تقليل الأكل العاطفي.
9. تناول الطعام بوعي
قد يكون الأكل الليلي مرتبطاً بالملل أو العادة أو مشاهدة التلفزيون. لذلك يُنصح بـ:
سؤال النفس: هل أنا جائع فعلاً؟
إبعاد المشتتات
اختيار كمية صغيرة
التركيز على وجبات خفيفة غنية بالألياف والبروتين
10. تحسين عادات النوم
قلة النوم تؤثر في هرمونات الشهية وتزيد الرغبة في الأكل بعد العشاء. من الطرق المفيدة: الالتزام بموعد نوم ثابت، تجنب الشاشات، ممارسة الرياضة مبكراً، تقليل الكافيين والكحول، وجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة.
11. تشتيت الانتباه
عند الشعور برغبة مفاجئة في تناول الطعام، يمكن تحويل الانتباه إلى نشاط آخر لمدة 10–15 دقيقة حتى تخف الرغبة تدريجياً.
أضرار تناول الطعام ليلاً
الأكل قبل النوم قد يؤدي إلى:
اضطراب الساعة البيولوجية
التأثير في الهضم والتمثيل الغذائي
زيادة خطر زيادة الوزن واضطرابات القلب والأيض
ارتجاع الحمض المعدي
اضطراب سكر الدم والنوم
زيادة بعض المخاطر الصحية على المدى الطويل