السياسي – متابعات
قد تتناول وجبة إفطار كاملة، ثم تتفاجأ بالشعور بالجوع بعد ساعة أو ساعتين فقط، رغم حصولك على كمية تبدو كافية من الطعام، ويرتبط ذلك بطبيعة المكونات الغذائية، وتأثيرها في مستويات السكر بالدم، والهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية.
وتشير دراسات علمية إلى أن الشعور بالشبع لا يعتمد على كمية الطعام وحدها، بل يتأثر بنسب البروتين والألياف والكربوهيدرات، إلى جانب جودة النوم والعادات الغذائية.
الكربوهيدرات وسكر الدم
قد يؤدي الاعتماد على الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب المحلاة إلى الشعور بالجوع سريعًا، خصوصًا عندما تفتقر الوجبة إلى البروتين والألياف.
وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة “Nature Metabolism”، وشملت 1070 مشاركًا، أن الأشخاص الذين شهدوا انخفاضًا أكبر في سكر الدم بعد تناول الطعام شعروا بجوع أشد، وتناولوا كميات أكبر من الطعام خلال اليوم.
البروتين يمنح شبعًا أطول
يؤدي البروتين دورًا مهمًا في تنظيم الشهية، إذ يؤثر في الهرمونات المرتبطة بالجوع والامتلاء.
وكشفت دراسة منشورة في مجلة “American Journal of Clinical Nutrition” أن تناول إفطار غني بالبروتين ساعد مراهقات اعتدن تخطي الإفطار على تحسين الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة مساءً.
وتشمل مصادر البروتين المناسبة للإفطار البيض واللبن والزبادي والبقوليات.
الألياف والنوم
تساعد الألياف الغذائية على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الامتلاء، ما يجعل الشوفان والحبوب الكاملة والفواكه خيارات مناسبة لوجبة الصباح.
ولا يقتصر الأمر على الطعام، إذ أظهرت أبحاث أن قلة النوم قد تؤثر في تنظيم الشهية وتزيد الرغبة في تناول الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية.
كيف تتجنب الجوع المبكر؟
ينصح خبراء التغذية بتناول إفطار متوازن يجمع البروتين والألياف والدهون الصحية، مع تقليل السكريات المضافة والمخبوزات المكررة.
ويظل الشعور بالجوع بعد الإفطار أمرًا طبيعيًا أحيانًا، خصوصًا عند تناول وجبة صغيرة أو ممارسة نشاط بدني، لكن تكراره بصورة غير معتادة يستدعي مراجعة النظام الغذائي والحالة الصحية.